On poursuit le dossier nutrition: aujourd’hui, on met des chiffres sur ce que tu dépenses : métabolisme de base, coefficients d’activité, puis calories cibles. Pas de magie, juste une méthode claire + un exemple concret pour que tu puisses tester, ajuster, progresser—comme un daron stylé.
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Tu as lu les bases de la nutrition, c’est bien beau mais toi tu veux être un daron stylé, qui fait du sport et qui a besoin d’un plan précis pour que son alimentation corresponde à ses objectifs.
Parfait, on va rentrer dans le dur!
On va aujourd’hui parler du métabolisme.
Le métabolisme c’est ce truc qui est différent pour chacun et qui est souvent injuste! On connaît tous ce gars qui bouffe tout ce qu’il veut sans prendre un gramme..
Mais c’est quoi exactement? Le métabolisme c’est la vitesse à laquelle ton corps brûle de l’énergie pour fonctionner au quotidien, que ce soit pour respirer, digérer, penser etc.. même quand tu glandes sur ton canapé, tu dépenses de l’énergie!
C’est en connaissant ton métabolisme que tu pourras définir tes besoins énergétiques quotidiens et donc l’alimentation correspondante.
Le métabolisme basal.
Ou métabolisme de base (MB): c’est l’énergie que ton corps brûle en une journée juste pour te maintenir en vie.
Il existe plusieurs formules pour le déterminer qui utilisent l’âge, le poids et la taille:
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Formule de Harris-Benedict: C’est la plus connue, mais un peu ancienne:
MB=88,362+(13,397×poids en kg)+(4,799×taille en cm)−(5,677× âge)
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Formule de Mifflin-St Jeor: Souvent jugée plus fiable aujourd’hui.
MB=(10×poids en kg)+(6,25×taille en cm)−(5× âge)+5
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Essaye les 2 formules (elles devraient te donner des résultats relativement similaires) et fais-en une moyenne. Ce n’est pas une science totalement exacte, pas besoin de se prendre trop la tête. C’est juste pour avoir une estimation.
MB de José, 35 ans, 80kg, 1m80 selon la formule de Mifflin: => 1755 kcal.
Métabolisme de base + activité physique:
Le métabolisme de base ne suffit pas pour savoir ce dont ton corps à besoin. Il faut encore rajouter dans l’équation l’activité physique que tu fais dans la journée. Que ce soit via ton activité professionnelle, tes séances de sport ou ton tournoi Fifa!
Pour cela nous allons multiplier le métabolisme de base par un coefficient d’activité qui va dépendre de ton activité physique :
Sédentaire = Pas ou peu de sport, travail de bureau : x1,2
Léger = 1 à 3 séances de sport, travail de bureau x1,3
Modéré = 3 à 5 séances de sport, travail actif : x1,5
Intense = 6 à 7 séances de sport, métier physique : x1,7
Très intense = Athlète jusqu’à 2 entrainements par jour, métier très physique : x1,9
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José, avec son métabolisme de base, son métier de bûcheron viril et ses 3 séances de Crossfit par semaine va consommer 1755kcal x 1,55 = 2720kcal. Tu remarqueras que j’ai adapté le coefficient en fonction des activités de José
La balance énergétique.
Maintenant que tu connais à peu près ton métabolisme, il te suffit de manger en conséquence pour atteindre ton objectif.
C’est ce qu’on appelle la balance énergétique: tu veux maintenir ton poids? Consomme exactement le nombre de calories que ton corps dépense sur une journée. Si tu veux grossir ou maigrir il te faudra alors manger plus ou moins, logique!
Si José décide de se prendre en main pour maigrir un peu avant l’été, il devra consommer moins de 2720kcal.
On l’a dit ce n’est pas une science exacte et nous ne sommes pas tous égaux! Le plus important c’est d’avoir une idée de son métabolisme et ensuite de faire des tests sur plusieurs semaines mais sans rentrer dans des excès qui seraient contre productif. Commence par des variations de 200 à 300kcal et vois comment ton corps réagit au bout d’une ou deux semaines. S’il ne se passe rien, continues d’augmenter un peu!
En bref, ton métabolisme c’est ton mode d’emploi. Maintenant que tu sais le lire, tu as toutes les cartes en main pour façonner le daron stylé que tu veux devenir!
Pour aller plus loin:
- Comment répartir ses macro
- Les macronutriments
- Construire ses repas
- Sèche ou prise de masse?