Troisième partie de notre dossier sur la nutrition. On rentre un peu plus dans la composition de nos assiettes. Glucides, protéines et lipides n’auront bientôt plus de secrets pour toi !
Les macronutriments : le carburant du daron moderne
Tu as compris les bases de la nutritions et tu connais maintenant à peu près ton métabolisme et ce que tu dois consommer pour atteindre tes objectifs. Mais tu te demande encore comment remplir ton assiette? Alors tu dois comprendre un truc essentiel : les macronutriments.
C’est un mot qui fait sérieux, mais c’est juste le nom donné aux 3 grandes sources d’énergie que ton corps utilise :
Protéines : les briques qui construisent tes muscles, réparent ton corps et t’aident à garder la masse musculaire même quand tu perds du poids.
Viandes animales, poissons, blanc d’oeuf, produits laitiers, légumineuses..
Glucides: l’essence rapide. C’est ton carburant pour courir, pousser à la salle ou rester concentré au boulot.
Pates, riz, pain, pommes de terres, fruits, boissons sucrés..
Lipides: les graisses, mais les bonnes. Elles régulent tes hormones, protègent ton cerveau et donnent de l’énergie sur le long terme.
Huiles, poissons gras, fruits à coques, avocats, jaune d’oeuf..
Sans oublier… l’eau, qu’on néglige souvent, mais qui est vitale pour toutes les réactions de ton organisme.
Chacun de ces macronutriments apportent un certains nombre de calories. Il est important de savoir combien ils en apportent chacun pour maitriser tes apports énergétiques:
- Protéine: 4 kcal/g
- Glucide: 4 kcal/g
- Lipide: 9 kcal/g
Tu vois pourquoi le gras a mauvaise réputation ? À quantité égale, il est plus de deux fois plus calorique. Mais attention : ce sont les excès qui posent problème. Bien dosés, les lipides sont essentiels à ta santé!
Et l’alcool ?
7 kcal/g → presque deux fois plus que protéines et glucides…
…mais zéro bénéfice pour ton corps, à part ralentir tes progrès.
Comment les répartir ?
Pas de formule magique universelle (désolé, pas de pilule rouge). Ça dépend de tes objectifs :
Prise de muscle : tu augmente tes apports en protéines (ce sont eux qui construisent tes muscles) et tes glucides pour te donner l’énergie suffisante pour affronter tes séances de sport.
Perte de poids : tu gardes les protéines hautes (on ne veut pas perdre ses muscles), mais tu réduis un peu les glucides pour diminuer tes apports caloriques.
Équilibre / santé : un mix adapté à ton mode de vie, sans extrêmes.
Beaucoup pensent : “je mange équilibré, ça va”. Mais sans notion de macros, tu peux vite tomber dans le piège : trop de glucides rapides (pâtes, pain, sucre), pas assez de protéines, ou graisses de mauvaises qualités (industrielles, fritures).
Si tu veux passer au niveau supérieur, être précis dans tes calculs et optimiser tes objectifs (et que les maths ne te font pas peur), lis l’article “Comment répartir ses macronutriments”.
Retenir ça :
Les macros, c’est la base de ton alimentation. Il est important d’avoir une répartition correcte! Si tu sais les gérer, tu reprends le contrôle de ton énergie, de ta forme et de ton physique!
Pour aller plus loin: