Deuxième partie de notre dossier spécial musculation: Comment choisir son programme adapté à son emploi du temps de daron ?
Tu as compris pourquoi c’était important de faire de la muscu mais tu ne sais pas comment t’y prendre? Tu es perdu et ne sais pas choisir entre le programme de Jean-Michel-Inshape et José FitBoy? Avant de te perdre dans les méandres des programmes d’influenceurs, il est important de comprendre comment on choisi un programme en fonction de tes objectifs et de tes contraintes!
Les différents formats d’entrainement:
Il existe 4 grands types de programme de musculation. Chacun avec ses avantages et ses inconvénients et chacun adaptés à une phase de ta progression en musculation.
Full-body
C’est le programme parfait pour les débutants ou pour ceux qui n’ont pas les moyens d’aller à la salle 6 fois par semaine!
Ici il s’agit de travailler l’ensemble des muscles de ton corps à chaque séance en faisant 1 à 2 exercices max par muscle. Il permet d’apprendre les mouvements de bases et d’identifier les exercices qui te conviennent le mieux. Avec 1 à 3 séances de 1h à 2h par semaine, tes muscles bénéficient d’un volume conséquent et tu progresses vite sans ruiner ton emploi du temps!
Avec le temps, tu deviendras plus fort et tu devras mettre de plus en plus lourd pour continuer à progresser. En effet, une séance full body avec des charges lourdes est très éprouvante (en plus d’être très longue) et tu n’aura plus assez d’énergie pour les exercices réalisés en fin de séances. C’est à ce moment la que tu devras changer de format d’entrainement et passer au half body.
Half-body
Ici on va réaliser entre 2 et 4 séances par semaine en alternant haut et bas du corps. Et interdit de sauter la séance jambes!
Le half-body va te permettre d’augmenter le nombre d’exercice par groupe musculaire ainsi que les charges à chaque exercice. Tu augmentes ainsi l’intensité de travail pour chaque groupe musculaire.
En tant que jeune daron et n’étant plus débutant, c’est mon programme favoris! Moins long qu’un full body (entre 1h et 1h30 par séance) il est également très flexible niveau emploi du temps et permet de favoriser les muscles que tu préfères bosser. J’aime bien faire 2 à 3 séances haut du corps dans la semaine et en fonction de mon planning je fais 1 à 2 séances jambes.
Il existe également une variante qu’on appelle le Push Pull Leg (PPL pour les intimes): Une séance pour les mouvements de tirage, une séance pour les mouvements de poussé et une séance pour les jambes. Plus exigeants car un cycle comprend 3 séances. Si tu veux faire 2 cycles dans la semaine il te faudra donc aller 6 fois à la salle.
Le Split
La on s’attaque à un programme pour les daron déter. Il s’agit de travailler un seul groupe musculaire par séance. Tu vas bourriner les pecs le lundi, exploser tes dorsaux le mardi, déglinguer tes épaules le mercredi, t’arracher les jambes le jeudi et t’atomiser les bras le vendredi! Tu l’a compris c’est un programme très exigeant et qui nécessite d’avoir un emploi du temps stable pour ne louper aucune séance.
C’est un programme qui offre de supers sensations, à chaque fin de séance tu as le sentiment d’avoir lessivé ton muscle mais ce que j’aime moins c’est que si tu adores bosser les pecs et bien tu va devoir attendre une semaine pour recommencer!
Conclusion
Il n’existe pas de programme universel. Tout dépend de ton niveau en musculation et de tes contraintes/envies personnelles. Le tout c’est de tester et de voir ce qui fonctionne le mieux pour toi!
Pour aller plus loin:
- Programme Full Body
- Programme Half Body
- Programme Push Pull Leg
- Programme Split