Première étape du dossier Nutrition. On pose les bases pour comprendre avant d’agir. Si tu veux des résultats durables, il faut commencer par là : savoir = maîtriser. Promis, c’est un peu de lecture… mais ça changera tout sur le long terme!
La nutrition, c’est quoi?
Tout le monde croit savoir : manger des légumes, éviter le gras, boire de l’eau… facile, non ?
En vrai, la nutrition c’est un peu comme les conseils de Gégé au comptoir du PMU: tout le monde donne son avis, mais personne n’a vraiment la recette parfaite.
Moi le premier, j’ai longtemps cru que “bien manger” voulait dire se priver, ou au contraire suivre le dernier régime à la mode. Résultat : frustration, craquages, et retour au point de départ.
En fait, la nutrition, c’est juste l’art de donner à ton corps ce dont il a besoin pour tourner correctement : énergie, force, concentration. Que tu sois un athlète pro ou un moine tibétain, on fonctionne tous pareil.
Mais concrètement, ça veut dire quoi donner à son corps ce dont il a besoin? Comment je sais de quoi il a besoin moi? Et une fois que je le sais, qu’est ce que je lui donne?
Les besoins, ça dépend de toi!
Pour commencer, ton corps n’aura pas les mêmes besoin que celui de ton voisin Jean-Claude. Parce que toi t’es un daron stylé, que t’es dans la force de l’âge et que tu bosses et fait du sport (enfin j’espère). Alors que JC, il a 70 balais et qu’a part les aller retour canap/frigo il fait pas grand chose.
Voir l’article sur le métabolisme
T’as compris, il y a plusieurs paramètres à prendre en compte pour calculer les besoin d’un individu: sa corpulence, son âge, son sexe et surtout son activité physique. Car plus tu bouges et plus tu brules de calories! Oula j’ai dit le gros mots qu’on attendait tous: CA-LO-RIES!
Un peu de science
C’est quoi une calorie? Accroche toi José: Une calorie, c’est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré. De rien, Tu pourras la ressortir au repas de Noël celle la.
Attention à ne pas confondre calorie et Calorie! (Il est bourré ou quoi? Non attend la suite José) Une Calorie avec la majuscule représente 1000 calories soit 1kcal! Oui les kcal que tu vois écris partout sur tes paquets de chips et de Chocapic, ça vient de la!
Pour te donner un ordre d’idée, les recommandations de l’OMS sont de 2500kcal/jour pour un homme et de 2000kcal/jour pour une femme.
« Ok! Pour fonctionner, mon corps brule des calories (de l’énergie) et le seul moyen de faire le plein d’énergie, c’est de manger! Ok mais je mange quoi? » Minute, j’y arrive!
Les 3 nutriments indispensables
Retour à l’école primaire! Nos aliments se composent (entre autre) de macronutriments qui sont les protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses..), les glucides (Pates, riz, pain..) et les lipides (huiles, beurres, fruit à coques..). Ton corps à besoin des 3, n’essaie pas d’esquiver les lipides sous prétexte que « le gras ça fait grossir », c’est faux! Ce qui fait grossir c’est l’excès, peu importe de quoi!
Tu vas me dire « et les légumes ils sont ou? ». Globalement les légumes sont composés principalement d’eau, ils n’apportent que très peu de nutriments et de calories (ils apportent des fibres et des micronutriments) mais ils sont très utiles pour se sentir rassasié!
On résume! Pour que ton corps fonctionne bien tu dois manger en bonne quantité des trois macronutriments pour atteindre tes besoins caloriques journaliers.
Comment composer ton assiette ?
Si tu veux pas t’emm**der à rentrer dans des calculs savants tu peux composer tes assiettes de la manière suivante: la moitié de ton assiettes doit être composé de légumes, un quart par des féculents, et un quart par des protéines.
En clair, pas besoin de suivre le régime de Jean-Claude Van Damme en 1988 pour être en forme!
Pour aller plus loin:
- Le métabolisme
- Le sucre ami, ou ennemi?
- Les idées reçues sur la nutrition.
- Le gras c’est la vie